کاهش استرس یکی از مهارت هایی است که برای حفظ سلامتی خود، عمر طولانی داشتن، لذت بردن از زندگی و همچنین همیشه پر انرژی و بانشاط بودن نیازمند آن هستیم. ما روزانه به دلایل مختلفی بارها و بارها دچار استرس میشویم که هر کدام میتوانند برای ما یک تهدید به حساب بیایند که در این مقاهل قصد داریم این تهدیدات را رفع کنیم. اما قبل از آن، بهتر است که علت استرس خودتان را بشناسید. وقتی بدانید که مشکل از کجاست، درمان راحتتر خواهد شد. روی همین حساب، مقاله استرس را برای شما نوشتهایم که خیلی مفصل درباره این موضوع توضیح داده است. در ادامه مقاله کاهش استرس خواهیم خواند:
چگونه استرس نداشته باشیم؟
اگر با ما همراه باشید این تکنیک های کاهش استرس را یاد میگیرید:
- پیش بینی و برنامه ریزی داشته باشید
- آرامش داشته باشید و واکنش فوری نشان ندهید
- اعضای بدنتان را کنترل کنید
- مثبت اندیش باشید
- خمیازه بکشید!
- برای کاهش استرس بخندید
- دوست خوب برای خودتان انتخاب کنید
- تصویر سازی ذهنی کنید
قبل از مطالعه این مقاله پیشنهاد میکنم حتماً مقاله نشانه های استرس را هم مطالعه کنید تا دقیقاً بدانید آیا شما یک فرد استرسی هستید یا خیر و اگر هستید کدام نوع استرس را دارید؟ روی کدام یک از تکنیکها لازم است که بیشتر وقت بگزارید؟ آن گونه میتوانید خیلی بهتر متوجه شوید که باید از کدام تکنیک کاهش استرس استفاده کنید.
1. پیش بینی و برنامه ریزی داشته باشید
همه ما موقعیت ها و عوامل استرس زای زیادی را تجربه کرده ایم که اکثر آنها تکراری هستند. ولی بازهم واکنش مناسبی به آن ها نشان نداده ایم. به همین دلیل باید در داخل دفترچه یادداشت یا همان چک لیستتان عوامل استرس زا را همراه با واکنشی که از خود نشان داده اید بنویسید. حداقل تا یک ماه این کار را انجام دهید. بعد از نوشتن و تمرین این کار میتوانید عوامل استرس زا را به خوبی شناسایی کنید.
بعد از شناسایی آنها میتوانید یک برنامه ریزی خوب برای واکنش های خودتان در مقابل آنها داشته باشید. این کارها یعنی پیش بینی عوامل استرس زا و برنامه ریزی خودتان برای مقابله و مهار کردن آن ها که یعنی خودتان را برای این موقعیت ها به خوبی آماده کرده و با دست به سمت آن ها رفته اید. برنامه ریزی و چک لیست را دست کم نگیرید. چرا که بسیاری از استرس های تکراری را که هر دفعه پیش میآید را مدیریت خواهید کرد.
2. آرامش داشته باشید و واکنش فوری نشان ندهید
هنگام استرس آرامش داشته باشید و سریع واکنش نشان ندهید زیرا ذات استرس طوری طراحی شده که هرج و مرج زیادی را در دل افراد به راه بیندازد. فراموش نکنید که این تنها نشانه استرس نیست و مسائل دیگری درباره استرس وجود دارد که ما از وجود آنها بیخبریم،و برای این که از دشمن پنهان خودمان آگاهی کسب کنیم خوب است که با مقاله استرس تمام ویژگیهای دشمن رو زیر و رو کنیم.
این را بدانید که تنها ترس و اتفاق های مختلف برای شما رخ نمیدهد. در این حال نفس عمیقی بکشید و آرامش خودتان را حفط کنید. فقط خونسرد باشید و اقدام مثبت انجام دهید. مطمئن باشید که استرس عقب نشینی خواهد کرد. حفظ آرامش یعنی گرفتن بهترین نتیجه در حالتی که شما استرس دارید.
3. اعضای بدنتان را کنترل کنید
هر وقت با عوامل استرس زا رو به رو شدید، نفس عمیق بکشید و عضلات بدن را شل و سفت کنید تا تمام اعضای بدن با هم هماهنگ شوند و به تعادل برسند. قطعاً شما میتوانید هر شرایطی را به خوبی مدیریت کنید و از سلامتی که خداوند به ما داده است بهترین استفاده را ببرید. با انجام این تکنیک ساده اثرات مثبت آن را به خوبی حس خواهید کرد. به عبارتی کاهش استرس عضلات، چهرهای دلیر از شما خواهد ساخت و شما را چند قدم به سمت آن شخصیتی که دوست دارید، نزدیک و نزدیکتر میکند.
4. مثبت اندیش باشید
قدرت افکار استرس زا را با افکار و دیدگاه های خوش بینانه خنثی کنید. از اهداف و آرزوهای واقعی خودتان برای کنترل کردن استرس استفاده کنید. هدف های ما معجزه میکنند. اگر افکار مثبت و زندگی هدفمندی داشته باشیم، مطمئناً عوامل استرس زا نمیتوانند به ما آسیبی وارد کنند. چون همیشه آماده هستیم در موقعیت های بد نیز اهداف خود را یادآوری کنیم و به آن چیزی که میخواهیم فکر کنیم. در مقاله مثبت اندیشی راه های فوق العاده ای برای رهایی از افکار منفی و تبدیل شدن به یک فرد مثبت اندیش بیان کرده ایم که پیشنهاد میشود حتماً آن را هم مطالعه کنید.
5. خمیازه بکشید!
خمیازه باعث رهایی از استرس میشود! معمولاً خمیازه کشیدن را به خستگی، کسالت و بی خوابی ربط میدهند. مثلاً جلسات کاری طولانی مدت و کلاس های آموزشی با ساعت های طولانی در روز…
اما خمیازه کشیدن میتواند دلیل دیگری جز خستگی داشته باشد. خمیازه مانند یک سیستم هشدار دهنده است تا اکسیژن بیشتری به خون برساند. همچنین به ما کمک میکند تا از استرس خودمان کم کنیم.
خمیازه کشیدن یک هنر است، اما متأسفانه مردم به خاطر اجتماع و عقایدی که دارند آن را در مقابل جمع خوب نمیدانند. در صورتی که این خمیازه در کاهش استرس و آرامش مغز بسیار مؤثر است.
6. برای کاهش استرس بخندید
نورمن کازینس ، اولین کسی است که ایده شفابخش بودن خنده را مطرح کرده است و شیوه ابداعی خود را خنده درمانی نامیده است. او بیماری غیر قابل درمانی گرفته و زندگی اش کاملاً فلج شده بود. دردهای زیادی داشت و انواع داروهای تسکین دهنده را مصرف میکرد. اما نتیجه ای نگرفت. او روحیه و انگیزه خودش را از دست نداد و تصمیم گرفت برای درمان خودش دست به کار شود.
در اولین اقدام کتاب های طنز مطالعه کرد و مشغول تماشای فیلم های کمدی شد. او با انجام این کار، پس از مدت کوتاهی، بهبود پیدا کرد و توانست سلامتی اش را به دست آورد. راز مهمی که او کشف کرد این بود که: با 10 دقیقه خنده در روز میتوانست چند ساعت خواب بدون درد داشته باشد.
به راحتی بخندید و سعی کنید در جمع های شاد و شوخ باشید. از این فرصت ها به خوبی استفاده کنید. چند دقیقه خنده در روز در کاهش استرس و اضطراب روزانه ما به شدت مفید و تأثیرگذار است. پس چرا از آن استفاده نکنیم؟ علاوه بر این، کاهش استرس و اضطراب باعث بهبود گردش خون، آسان کردن هضم غذا، کاهش درد های عضلانی و تأثیرات فراوان دیگری که بر جسم و روان میشود.
برای خندیدن میتوانید از کلاس های یوگا خنده نیز استفاده کنید و تکنیک های آن را انجام دهید. برای آشنایی بیشتر با یوگای خنده، متن زیر را بخوانید.
یوگای خنده
یوگای خنده دانشی است که در سال 1995 توسط دکتر مادان کاتاریا، پزشک هندی ابداع شده است. او از فواید بسیار زیاد خنده آگاه بود. در نتیجه این روش را ایجاد کرد تا مردم با چند تکنیک ساده بخندند. تمرینات یوگای خنده بسیار ساده و تأثیرگذار است. خنده باعث اکسیژن رسانی به تک تک سلول های بدن میشود و نقش بسیار زیادی در کاهش استرس های روزانه ما دارد.
پس اگر آرامش میخواهید، مهارت ها و تکنیک های خندیدن را یاد بگیرید و بدون دلیل بخندید. چرا که ذهن ما فرق بین خنده واقعی و ساختگی را متوجه نمیشود! بنابراین با خنده به مغز خود دستور دهید که شاد باشد و تا جایی که میتواند باعث کاهش عوامل استرس زا شود. برای این که بتوانید راحتتر بخندید و اوقات زیباتری را داشته باشید، توصیه میکنم نگاهی به مقاله حال خوب داشته باشید.
فواید خندیدن
خندیدن دارای فواید بسیاری است که با دانستن آن ها به خوبی اهمیت آن برایتان روشن خواهد شد. به عنوان مثال:
- خندیدن باعث افزایش طول عمر میشود.
- خندیدن سیستم دفاعی بدن را تقویت میکند.
- خندیدن استرس های روزانه را کاهش میدهد.
- خندیدن بهترین درمان برای افسردگی است.
- خندیدن تأثیرات مثبتی بر روی جسم و ذهن میگذارد.
- خندیدن باعث افزایش تمرکز و خلاقیت میشود.
- خندیدن ذهن را از افکار منفی پاک میکند.
- خندیدن وزن بدن را کاهش میدهد و با چاقی مبارزه میکند.
- خندیدن قدرت یادگیری را افزایش میدهد.
- خندیدن به همراه اشک، چشم را پاک سازی میکند.
- خندیدن خون و اکسیژن را با سرعت بیشتری به مغز میرساند.
- و….
این موارد تنها بخشی از فواید خندیدن و تأثیر آن در کاهش استرس به ویژه کاهش استرس در جوانان است. پس با خندیدنتان به راحتی استرستان را کاهش دهید…
7. دوست خوب برای خودتان انتخاب کنید
با دیگران ارتباط خوبی برقرار کنید، سعی کنید دوستان خوب و صمیمی پیدا کنید. گاهی اوقات حرف زدن با کسانی که در زندگی شما هستند به شما حس خوبی میدهد و میزان استرس هایتان را تا حد بسیار بالایی کاهش میدهد.
با آنها حرف بزنید، درد و دل کنید، شکایت کنید، شوخی کنید، بخندید و خوش باشید. وقتی از مردم بپرسیم که بعد از خانواده بیشترین چیزی که در زندگیشان ارزشمند و مهم است چیست؟ به احتمال زیاد اکثرشان خواهند گفت: یک دوست خوب…ولی متأسفانه اگر بپرسیم که تعداد دوستان خوبشان چقدر است، شمارش آنها به تعداد انگشتان یک دست هم ممکن است نرسد.
جالب است بدانید داشتن دوست خوب سیستم دفاعی بدن شما را تقویت میکند، میزان فشار خونتان را کاهش میدهد و حتی باعث افزایش طول عمرتان میشود. طبق تحقیقاتی که روی هفت هزار زن انجام شد محققان دانستند که زن هایی که دوستان کمتری دارند احتمال ابتلا به سرطان و خطر مرگ در آن ها خیلی بیشتر از زنانی بود که دوستان بیشتری داشتند. یعنی پیدا کردن یک دوست، باعث کاهش استرس در خانمها میشود. نه تنها در خانمها بلکه به طور کلی مسبب کاهش استرس و نگرانی هست.
پیدا کردن یک دوست خوب کار بسیار سختی است، اما تشخیص اینکه او دوست خوبی است کار سخت تری است. ما چند مورد از ویژگی های دوست خوب را در ادامه برایتان بیان خواهیم کرد.
خصوصیات دوست خوب
دوست خوب دارای ویژگی هایی است که باید در انتخاب و تشخیص آن، به این ویژگی ها توجه داشته باشیم، برای اینکه بدانید ویژگی های دوست خوب کدام اند، با دقت موارد زیر را بخوانید:
- خوب گوش میکند.
- احساسات خوبی را به شما منتقل میکند.
- از هم نشینی با آن ها لذت میبرید.
- راهنمای بسیار خوبی است.
- استرس های شما را کاهش میدهد.
- انرژی و انگیزه زیادی دارد.
- ایمان قوی دارد و راستگو و درستکار است.
- وفادار است و دوستی دو طرفه را میخواهد.
- در سختی ها همراه شما میماند.
- باشما میخندد و خیرخواه است.
- و بسیاری از ویژگی های دیگری که آن ها دارا هستند...
8. تصویر سازی ذهنی کنید
جیمز آلن: ذهن قدرت برتری است که شکل میدهد و میسازد و انسان همان ذهن است.
آقای ایوان لندل که توانست به مدت چندین سال قهرمان تنیس حرفه ای جهان شود، زمانی که از او پرسیدند راز موفقیتش در این قهرمانی های پیاپی چیست؟ او جواب داد که: هر روز 2 کار را انجام میدادم . اول همانند بقیه ورزشکاران حرفه ای و قهرمانان جهان تمرین میکردم و دوم روزی یک ساعت تصویر سازی ذهنی انجام می دادم. یعنی با حریف ذهنی خودم که بسیار قدرتمند تر از خودم بود بازی میکردم و چون اختیار خودم را داشتم با قدرت او را شکست میدادم.
این کار باعث میشود هنگام مسابقه با حریفان واقعی خودم به راحتی آب خوردن آن ها را شکست دهم. چرا که حریف ذهنی ام بسیار قدرتمند تر از آن ها بود. این یعنی با ذهن، شما نیز میتوانید به خوبی از استرستان کم کنید و برای این کار میتوانید از تکنیک های زیر استفاده کنید. اما قبل از آن، برای این که تسلط لازم روی ذهن خودتان را پیدا کنید و با فراغ بال بتوانید تصور کنید، لازم است مقاله کنترل ذهن را بخوانید.
به خاطرات و مکان ها و چیز های آرامش بخش فکر کنید
محل ساکت و آرامی را انتخاب کنید. روی یک صندلی راحت بنشینید و یا دراز بکشید. به صحنه ای فکر کنید که به شما آرامش میدهد. این صحنه میتواند یک محل، یک تصویر یا یک خاطره زیبا و آرامش بخش باشد.
آن صحنه را کاملاً تصور کنید و از حواس پنج گانه خود استفاده کنید و در تصویری که ساخته اید غوطه ور شوید تا آن صحنه به شما آرامش دهد. سعی کنید تصویر آرامش بخش مخصوص خودتان را پیدا کنید. به عنوان مثال شخصی شاید با تصور ساحل و دریا به آرامش برسد و یا شخصی با تصور خاطره پیروزی اش در مرحله ای از زندگی، این برای هر شخصی میتواند متفاوت باشد.
تکنیک کف دست
وقتی که دچار استرس شده اید کف دستانتان را روی صورت خود قرار دهید، چشم ها را ببندید و رنگ قرمز را مجسم کنید. حالا یک رنگ شاد و آرامش بخش مثل آبی را تجسم کنید و جایگزین احساس قبلی کنید، آرامش و شادی و سلامتی را احساس کنید. به آرامی چشم ها را باز کنید و دستان خود را از روی صورت بردارید، چه احساسی دارید؟
این تکنیک بسیار ساده اما کاربردی نیز در مدیریت و کاهش استرس شما میتواند بسیار مؤثر باشد.
راه های کاهش استرس امتحان
یکی از شایعترین نوع استرسها در اکثر افرادی که با آنها روبه رو شدم، استرس ناشی از شب امتحان بوده است. با این که استرس شب امتحان کلی فشار روحی روانی وارد میکند، خیلیها از کنار این قضیه به راحتی رد میشوند و آن را به حال خودش رها میکنند. بالاخره، هرچه کنیم به خود کنیم. اگر آن مسئله را به حال خودش رها کنیم، مطمئناً سوغاتیهایی از جنس خستگی، بیخوابی، کاهش وزن و افسردگی دریافت خواهیم کرد.
الآن میخواهیم یک سری دیگری از راهکارهایی یاد بگیریم که مثل برق و باد باعث کاهش استرس امتحانات میشود. به قولی آب روی آتش هستند. پس حتماً با دقت راهها یا حرکات کاهش استرس را مطالعه کنید.( خوشبختانه ما یک مقاله دیگر نیز داریم که به طور مفصلتر به بحث امتحانات پرداخته است و تکنیکهای مؤثیری را برای شب امتحان ارائه داده است. برای ورود به این مقاله کافی است که بر روی کلمه شب امتحان کلیک کنید)
1.واقع بین بودن
طبق نظریات دکتر روی استفانیک، استرس یک پدیده طبیعی است که تقریباً همه افراد قبل از امتحانهای مهم زندگی خود دچار آن میشود؛ که البته همین استرس به شما کمک میکند نسبت به هدفی که دارید، بیشترین تلاش خودتان را برای آن به کار ببندید و سعی کنید نتیجه بهتری را برای خودتان رقم بزنید. اما متأسفانه گاهی اوقات این استرس بیش از اندازه، کار دست ما میدهد و یک دفعه گل میکند. از اولین نشانههای استرس در قلمرو پادشاهی خود از دست دادن اعتماد به نفس است که استرس با تلاشهای متداول خودش، سعی در نابودی دژ اعتماد به نفس ما دارد.
تنها راه نابودی دشمن، واقع بین بودن است. استرس فقط روی احتمالات منفی که ممکن است برای ما رخ دهد تمرکز میکند ولی ما با مدیتیشن، ذهن خودمان را از تمام آن تصورات منفی پاک میکنیم و به اتفاقات و نتایجی خوبی که ممکن است برای ما رقم بخورد تمرکز کنیم چون هر چقدر مثبت فکر کنید، نتیجه مثبتتری دارید.
2.به موسیقی گوش بدهید
گوش دادن به موسیقی یکی از راههایی بوده که همیشه جواب داده. در حقیقت آهنگها با قدرتی که درون خود دارند، در کاهش علائم استرس تأثیر به سزایی دارند. موسیقی با ریتم و ملودی که دارد، باعث میشود ذهنیت افراد عوض شود و با توجه به موضوعی یا ژانگر خود، فرد را وارد فضای خود کند. برای همین اکثر کسانی که غمگین هستند ترجیح میدهند موسیقیهای غمگین گوش دهند که فضای غم خودشان را تشدید کنند. پس لیست پخش مربوط به خودتان را بسازید تا در هر موقعیتی، سریع بتوانید به حس و حالی که نیاز دارید برسید.
از دیدگاهی، موسیقی و کاهش استرس دو کلمهای هستند که با هم رابطه مستقیم دارند. انتخاب موسیقی بخشی سلیقهای است و هر آهنگهای خاصی را دوست دارد؛ از این رو نظر قطعی دادن درباره این موضوع کار واقعاً سختی است.
3.جویدن آدامس
مدتی بود که برای کاهش استرس از آدامس و ژل اسلایم استفاده میشد. به عبارتی جویدن آدامس و کاهش استرس موردی بود که بسیاری از دوستان من آن را راه آخر مینامیدند. این وسایل با توجه به حالتی که داشتند فرد را مشغول خود میکردند و از این که او به فکر ترسها و استرسهای خودش باشد، مشغول بازی با این وسایل بودند. جویدن آدامس و بازی با ژل اسلایم تنها حرکت کاهش استرس است که باعث تسریع فرایند کم شدن استرس میشود. به نوعی کاهش استرس سریع را با خودش به همراه دارد.
البته اگر میخواهید که فرایند کاهش استرس مثل قرص ضد استرس برای شما عمل کند، پیشنهاد میشود که از آدامسهای بادکنکی استفاده کنید که در مدت زمان کوتاهتری باعث کاهش استرس در شما خواهد شد.
دارو کاهش استرس
کاهش استرس با گیاهان دارویی از دسته عواملی است که مورد استقبال بسیاری از مردم قرار گرفته. همانطور که میدانید بدنی سالم و جذاب تنها با تمرین و تغذیه سالم به دست میآید. خب، این مسئله نیز برای کم کردن استرس نیز صدق میکند. گیاهان و خوراکیهایی مثل شکلات تلخ، چای سبز، اسطوخودوس و زالزالک میتواند به ما کلی کمک کند. مخصوصاً شکلات تلخ. به گفته پزشکان شکلات تلخ از هورمون استرس میماهد و از سایر آشفتگیهای بیوشیمیایی مرتبت با استرس را متعادل میسازد.
این تکنیکها، تکنیکهایی بوده است که توسط افراد بسیاری آزمایش شده است و بر استناد نظریههای چزشکی و روانشناسی برگزیده شده است. امیدوارم که مورد استفاده شما قرار گرفته باشد و از آنها لذت برده باشید. همچنین اگر شما هم تکنیکی برای کاهش استرس میدانید حتماً با ما در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا ما هم از آن تکنیک ها استفاده کنیم. موفق باشید…
16 Comments
Join the discussion and tell us your opinion.
مثل همیشه مطالب بسیار کامل و کاربردی بودند. متشکرم…
وقت بخیر
ممنون از نظر لطف شما
خوشحالیم که در حال برداشتن گام برتر زندگیتون هستید…موفق باشید
سلام. ممنون از مقاله درجه یکتون.
فقط یه سوال: باید برای کاهش استرس چه بخوریم ؟ یعنی چه خوراکیایی استرسو کاهش میدن؟ ممنون
سلام دوست عزیز
سوال شما طوریه که نمیشه واقعا در حد یک کامنت بهش پاسخ داد و نیاز به توضیحات مفصل داره. به همین دلیل پیشنهاد میکنم مقاله مدیریت استرس رو مطالعه کنید که در اون به طور کامل به این موضوع پرداختیم. موفق باشید…
سلام مقاله جالب و جامعی بود نیاز است که راهکارهای کاهش استرس را تمرین کنیم در مورد من در مواقع استرس فقط نفس عمیق کشیدن استرس مرا کم نکرده
سلام
ممنون از توجه شما
تکنیک کف دست فوق العاده بود.
خوشحالیم براتون مفید بوده
موفق باشید خانم قنبری عزیز
سلام من کاملاً با عوامل استرس زا برای خودم آشنا هستم ولی با راهکارهاش کاملا بیگانه. خیلی دوست دارم راهکارهایی که ارائه دادید رو انجام بدم و به آرامش برسم. راهکارها خیلی جالب بودند ممنون.
سلام ممنون از مقاله مفیدتون
استرس بجا و به اندازه فرد را به
حرکت کردن وا میداره و باعث میشه که کارهایی که از روی اهمال کاری به روزهای بعدی موکول میکنیم سر وقت انجام بدیم ولی استرس اگر از حد کمش تجاوز کنه دردسر ساز و بازدارنده خواهد بود و بیماریهای روحی و جسمی به همراه خواهد داشت.
سلام تکنیک کف دست بسیار جالب بود ممنونم ونمیدونستم خنده باگریه چشم روپاک سازی میکنه
سلام
بسیار مقاله مفید و کاربردی بود استرس به جا و کم برای انجام کارهایی که باید انجام بدیم ولی از روی اهمال کاری به زمان دیگه ای موکول میکنیم خیلی لازمه وباعث به حرکت افتادن ما میشه یه جورایی نقش استارتو داره ولی اگه از حد بجاش فراتر بره دیگه به جای محرک بودن، ما رو از حرکت متوقف میکنه و دردسرهای بزرگی رو برامون به وجود میاره که اگه بلد نباشیم کنترلش کنیم آسیبهای روحی و جسمی زیادی میبینیم.
سلام.تکنیکهای جالبی بیان شد. خمیازه رو نشنیده بودم.در عام وخاص مردم کسی که خمیازه میکشد خواب الو است.حتما تجربه میکنم.وانسان ذهن اوست خیلی عالی بود.دست روصورت گذاشتن هم جالبه فقط هم رنگ قرمز فرمودید وهم آبی.رنگ قرمز هیجانی وانرژی دهنده والبته اعتماد به نفس هم میده ولی با نشانه رنگ آبی متفاوت میباشد.ممنون از راهنماییتان.سپاس
سلام . استرس باید کنترل شده باشه
نزمالش لازمه اما زیادیش و حتی کم بودنشم مشکل ساز
سلام استرس اگر کم باشه طبیعی است ولی اگر زیاد باشه سلامتی انسان دچار مشکل میشه و نمی گذارد انسان به موفقیت برسد
سلام
درسته، استرس تا یجایی برای انسان مفیده
البته باید ببینید پاسخ به استرستون رو چطور می بینید
ممنون از شما