تکنیک های کاهش استرس

زمانی که در حال مطالعه این مقاله هستید یعنی دوست دارید که استرس خودتان را مدیریت کنید. اما قبل از آن، این سوال مطرح است که اصلاً چرا باید استرس را مدیریت کرد؟ استرس مشکلات عدیده و زیادی را ایجاد می‌کند که با سلامتی جسمی و روانی ما رابطه مستقیمی دارند. واضح است که برای حفظ سلامتی خود، عمر طولانی داشتن، لذت بردن از زندگی و همچنین همیشه پر انرژی و بانشاط بودن نیازمند برنامه و مهارت کنترل استرس خود هستیم. زیرا که روزانه به دلایل مختلفی بارها و بارها دچار استرس می‌شویم که هر کدام می‌توانند برای ما یک تهدید به حساب بیایند و یا با کنترل آنها و جلوگیری از ایجاد مشکل در کارهایمان به فرصتی مناسب تبدیلشان کنیم. پیشنهاد می‌کنم حتماً این مقاله را تا انتها مطالعه کنید تا تکنیک های کاهش استرس را بیاموزید…

تکنیک های کاهش استرس
تکنیک های کاهش استرس

چگونه استرس نداشته باشیم؟

در ادامه این مقاله راهکارها و تکنیک هایی را بیان خواهیم کرد که با کمک آن ها می‌توانیم استرس خود را به خوبی مدیریت کنیم و از زندگی با نشاط خود لذت کافی را ببریم.

اگر با ما همراه باشید این تکنیک های کاهش استرس را یاد می‌گیرید:

  •  با پیش بینی و برنامه ریزی از سطح استرسمان کاهش دهیم.
  •  با آرامش کافی و با تأمل در مقابل استرس واکنش دهیم.
  •  اعضای بدنمان را کنترل کنیم.
  • مثبت اندیش باشیم.
  • تاثیر خمیازه و نفس کشیدن در کاهش استرس.
  • تاثر خندیدن در کاهش استرس و فواید آن.
  • مؤثر بودن دوست خوب در کاهش استرس.
  • استفاده از تصویر سازی ذهنی در کاهش استرس.

در واقع این راهکارها و تکنیک هایی که در جهت کنترل و مدیریت استرس بیان خواهد شد، همانند دارویی برای درمان و کنترل استرس هایمان هستند و با انجام آن ها زندگی شاد و لذت بخشی را می‌توانیم تجربه کنیم.

تکنیک های کاهش استرس
تکنیک های کاهش استرس

پیش بینی و برنامه ریزی

همه ما موقعیت ها و عوامل استرس زای زیادی را تجربه کرده ایم که اکثر آنها تکراری هستند. ولی بازهم واکنش مناسبی به آن ها نشان نداده ایم. به همین دلیل در داخل دفترچه یادداشت یا همان چک لیستتان عوامل استرس زا را همراه با واکنشی را که از خود نشان داده اید بنویسید .حداقل تا یک ماه این کار را انجام دهید. بعد از نوشتن و تمرین این کار می‌توانید عوامل استرس زا را به خوبی شناسایی کنید.

بعد از شناسایی آنها می‌توانید یک برنامه ریزی خوب برای واکنش های خودتان در مقابل آنها داشته باشید. این کارها یعنی پیش بینی عوامل استرس زا و برنامه ریزی خودتان برای مقابله و مهار کردن آن ها که یعنی خودتان را برای این موقعیت ها به خوبی آماده کرده و با دست به سمت آن ها رفته اید. برنامه ریزی و چک لیست را دست کم نگیرید. چرا که بسیاری از استرس های تکراری را که هر دفعه پیش می‌آید را مدیریت خواهید کرد.

آرامش داشته باشید و واکنش فوری نشان ندهید

بعد از استرس آرامش داشته باشید و سریع واکنش نشان ندهید. این را بدانید که تنها ترس و اتفاق های مختلف برای شما ایجاد نمی‌شود. در این حال نفس عمیقی بکشید و آرامش خودتان را حفط کنید. فقط خونسرد باشید و اقدام مثبت انجام دهید. مطمئن باشید که استرس عقب نشینی خواهد کرد. حفظ آرامش یعنی گرفتن بهترین نتیجه در حالتی که شما استرس دارید.

تکنیک های کاهش استرس
تکنیک های کاهش استرس

کنترل اعضای بدن

هر وقت با عوامل استرس زا رو به رو شدید، نفس عمیق بکشید و عضلات بدن را شل و سفت کنید تا تمام اعضای بدن با هم هماهنگ شوند و به تعادل برسند. قطعاً ما می‌توانیم هر شرایطی را به خوبی مدیریت کنیم و از سلامتی که خداوند به ما داده است بهترین استفاده را ببریم. با انجام این تکنیک ساده اثرات مثبت آن را به خوبی حس خواهید کرد.

مثبت اندیش باشید

قدرت افکار استرس زا را با افکار و دیدگاه های خوش بینانه خنثی کنید. از اهداف و آرزوهای واقعی خودتان برای کنترل کردن استرس استفاده کنید. هدف های ما معجزه می‌کنند. اگر افکار مثبت و زندگی هدفمندی داشته باشیم، مطمئناً عوامل استرس زا نمی‌توانند به ما آسیبی وارد کنند. چون همیشه آماده هستیم در موقعیت های بد هم اهداف خود را یادآوری کنیم و به آن چیزی که می‌خواهیم فکر کنیم.

خمیازه

خمیازه باعث رهایی از استرس می‌شود، معمولاً خمیازه کشیدن را به خستگی، کسالت و بی خوابی ربط می‌دهند. مثلاً جلسات کاری طولانی مدت و کلاس های آموزشی با ساعت های طولانی در روز… اما خمیازه کشیدن می‌تواند دلیل دیگری جز خستگی داشته باشد. خمیازه مانند یک سیستم هشدار دهنده است تا اکسیژن بیشتری به خون برساند. همچنین به ما کمک می‌کند تا از استرس خودمان کم کنیم.

خمیازه کشیدن یک هنر است اما متأسفانه مردم به خاطر اجتماع و عقایدی که دارند آن را در مقابل جمع خوب نمی‌دانند، در صورتی که این خمیازه در کاهش استرس و آرامش مغز بسیار مؤثر است.

تکنیک های کاهش استرس
تکنیک های کاهش استرس

بخندید

نورمن کازینس اولین کسی است که ایده شفابخش بودن خنده را مطرح کرده است و شیوه ابداعی خود را خنده درمانی نامیده است. او بیماری غیر قابل درمانی گرفته و زندگی اش کاملاً فلج شده بود. دردهای زیادی داشت و انواع داروهای تسکین دهنده را مصرف می‌کرد. اما نتیجه ای نگرفت. او روحیه و انگیزه خودش را از دست نداد و تصمیم گرفت برای درمان خودش دست به کار شود.

در اولین اقدام کتاب های طنز مطالعه کرد و مشغول تماشای فیلم های کمدی شد. او با انجام این کار، پس از مدت کوتاهی، بهبود پیدا کرد و توانست سلامتی اش را به دست آورد. راز مهمی که او کشف کرد این بود که: با ۱۰ دقیقه خنده در روز می‌توانست چند ساعت خواب بدون درد داشته باشد.

به راحتی بخندید و سعی کنید در جمع های شاد و شوخ باشید. از این فرصت ها به خوبی استفاده کنید. چند دقیقه خنده در روز در کاهش استرس روزانه ما به شدت مفید و تأثیرگذار است. پس چرا از آن استفاده نکنیم؟ علاوه بر این، کاهش استرس باعث بهبود گردش خون، آسان کردن هضم غذا، کاهش درد های عضلانی و تأثیرات فراوان دیگری که بر جسم و روان می‌شود.

برای خندیدن می‌توانید از کلاس های یوگا خنده نیز استفاده کنید و تکنیک های آن را انجام دهید. برای آشنایی بیشتر با یوگای خنده متن زیر را بخوانید.

تکنیک های کاهش استرس
تکنیک های کاهش استرس

یوگای خنده

یوگای خنده دانشی است که در سال ۱۹۹۵ توسط دکتر مادان کاتاریا، پزشک هندی ابداع شده است. او از فواید بسیار زیاد خنده آگاه بود. در نتیجه این روش را ایجاد کرد تا مردم با چند تکنیک ساده بخندند. تمرینات یوگای خنده بسیار ساده و تأثیرگذار است. خنده باعث اکسیژن رسانی به تک تک سلول های بدن می‌شود و نقش بسیار زیادی در کاهش استرس های روزانه ما دارد.

پس اگر آرامش می‌خواهید، مهارت ها و تکنیک های خندیدن را یاد بگیرید و بدون دلیل بخندید. چرا که ذهن ما فرق بین خنده واقعی و ساختگی را متوجه نمی‌شود! بنابراین با خنده به مغز خود دستور دهید که شاد باشد.

فواید خندیدن

خندیدن دارای فواید بسیاری است که با دانستن آن ها به خوبی اهمیت آن برایتان روشن خواهد شد. به عنوان مثال:

  • خندیدن باعث افزایش طول عمر می‌شود.
  • خندیدن سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌کند.
  • خندیدن استرس های روزانه را کاهش می‌دهد.
  • خندیدن بهترین درمان برای افسردگی است.
  • خندیدن تأثیرات مثبتی بر روی جسم و ذهن می‌گذارد.
  • خندیدن باعث افزایش تمرکز و خلاقیت می‌شود.
  • خندیدن ذهن را از افکار منفی پاک می‌کند.
  • خندیدن وزن بدن را کاهش می‌دهد و با چاقی مبارزه می‌کند.
  • خندیدن قدرت یادگیری را افزایش می‌دهد.
  • خندیدن به همراه اشک، چشم را پاک سازی می‌کند.
  • خندیدن خون و اکسیژن را با سرعت بیشتری به مغز می‌رساند.
  • و….

این موارد تنها بخشی از فواید خندیدن و تأثیر آن بود که بیشتر در این مقاله برایمان همان کاهش استرس مهم است. با خندیدنتان به راحتی استرستان را کاهش دهید…

دوست خوب برای خودتان انتخاب کنید

با دیگران ارتباط خوبی برقرار کنید، سعی کنید دوستان خوب و صمیمی پیدا کنید. گاهی اوقات حرف زدن با کسانی که در زندگی شما هستند به شما حس خوبی می‌دهد و میزان استرس هایتان را تا حد بسیار بالایی کاهش می‌دهد.

با آنها حرف بزنید، درد و دل کنید، شکایت کنید، شوخی کنید، بخندید و خوش باشید. وقتی از مردم بپرسیم که بعد از خانواده بیشترین چیزی که در زندگیشان ارزشمند و مهم است چیست؟ به احتمال زیاد اکثرشان خواهند گفت: یک دوست خوب…ولی متأسفانه اگر بپرسیم که تعداد دوستان خوبشان چقدر است، شمارش آنها به تعداد انگشتان یک دست هم ممکن است نرسد.

جالب است بدانید داشتن دوست خوب سیستم دفاعی بدن شما را تقویت می‌کند، میزان فشار خونتان را کاهش می‌دهد و حتی باعث افزایش طول عمرتان می‌شود. طبق تحقیقاتی که روی هفت هزار زن انجام شد محققان دانستند که زن هایی که دوستان کمتری دارند احتمال ابتلا به سرطان و خطر مرگ در آن ها خیلی بیشتر از زنانی بود که دوستان بیشتری داشتند.

پیدا کردن یک دوست خوب کار بسیار سختی است، اما تشخیص اینکه او دوست خوبی است کار سخت تری است. ما چند مورد از ویژگی های دوست خوب را در ادامه برایتان بیان خواهیم کرد.

تکنیک های کاهش استرس
تکنیک های کاهش استرس

خصوصیات دوست خوب

دوست خوب دارای ویژگی هایی است که باید در انتخاب و تشخیص آن، به این ویژگی ها توجه داشته باشیم، برای اینکه بدانید ویژگی های دوست خوب کدام اند، با دقت موارد زیر را بخوانید:

  • خوب گوش می‌کند.
  • احساسات خوبی را به شما منتقل می‌کند.
  • از هم نشینی با آن ها لذت می‌برید.
  • راهنمای بسیار خوبی است.
  • استرس های شما را کاهش می‌دهد.
  • انرژی و انگیزه زیادی دارد.
  • ایمان قوی دارد و راستگو و درستکار است.
  • وفادار است و دوستی دو طرفه را می‌خواهد.
  • در سختی ها همراه شما می‌ماند.
  • باشما می‌خندد و خیرخواه است.
  • و بسیاری از ویژگی های دیگری که آن ها دارا هستند...

تصویر سازی ذهنی

جیمز آلن: ذهن قدرت برتری است که شکل می‌دهد و می‌سازد و انسان همان ذهن است.

آقای ایوان لندل که توانست به مدت چندین سال قهرمان تنیس حرفه ای جهان شود، زمانی که از او پرسیدند راز موفقیتش در این قهرمانی های پیاپی چیست؟ او جواب داد که: هر روز ۲ کار را انجام می‌دادم . اول همانند بقیه ورزشکاران حرفه ای و قهرمانان جهان تمرین می‌کردم و دوم روزی یک ساعت تصویر سازی ذهنی انجام می دادم. یعنی با حرف ذهنی خودم که بسیار قدرتمند تر از خودم بود بازی می‌کردم و  چون اختیار خودم را داشتم با قدرت او را شکست می‌دادم.

این کار باعث می‌شود هنگام مسابقه با حریفان واقعی خودم به راحتی آب خوردن آن ها را شکست دهم. چرا که حریف ذهنی ام بسیار قدرتمند تر از آن ها بود. این یعنی با ذهن، شما نیز می‌توانید به خوبی از استرستان کم کنید و برای این کار می‌توانید از تکنیک های زیر استفاده کنید.

تکنیک های کاهش استرس
تکنیک های کاهش استرس

۱.به خاطرات و مکان ها و چیز های آرامش بخش فکر کنید

محل ساکت و آرامی را انتخاب کنید. روی یک صندلی راحت بنشینید و یا دراز بکشید. به صحنه ای فکر کنید که به شما آرامش می‌دهد. این صحنه می‌تواند یک محل، یک تصویر یا یک خاطره زیبا و آرامش بخش باشد.

آن صحنه را کاملاً تصور کنید و از حواس پنج گانه خود استفاده کنید و در تصویری که ساخته اید غوطه ور شوید تا آن صحنه به شما آرامش دهد. سعی کنید تصویر آرامش بخش مخصوص خودتان را پیدا کنید. به عنوان مثال شخصی شاید با تصور ساحل و دریا به آرامش برسد و یا شخصی با تصور خاطره پیروزی اش در مرحله ای از زندگی، این برای هر شخصی می‌تواند متفاوت باشد.

۲.تکنیک کف دست

وقتی که دچار استرس شده اید کف دستانتان را روی صورت خود قرار دهید، چشم هارا ببندید و رنگ قرمز را مجسم کنید. حالا یک رنگ شاد و آرامش بخش مثل آبی را تجسم کنید و جایگزین احساس قبلی کنید، آرامش و شادی و سلامتی را احساس کنید. به آرامی چشم ها را باز کنید و دستان خود را از روی صورت بردارید، چه احساسی دارید؟

این تکنیک بسیار ساده اما کاربردی نیز در مدیریت و کاهش استرس شما می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

دیدتان را نسبت به استرس تغییر دهید. استرس در ذهن ما مسئله منفی است و منفی شکل گرفته است. برای تغییر این دیدگاه منفی پیشنهاد می‌کنم مقاله چگونه استرس را مدیریت کنیم را مطالعه کنید که در آن به صورت مفصل از تغییر دید از استرس صحبت شده است.


نویسنده:مهدی حسین نژاد
نویسنده:مهدی حسین نژاد مربی رشد و توسعه فردی از تیم گام برتر

دیدگاه خود را ثبت کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*