چگونه عادت بد را ترک کنیم ؟

چگونه عادت بد را ترک کنیم؟ این سوالی است که بسیاری از افرادی اسع که می‌خواهد به موفقیت برسند. شاید شما هم مثل بسیاری از افراد درگیر یک سری از عادت‌ها باشید که خیلی محکم به شما چسپیده‌اند و نمی‌توانید از شر آن‌ها خلاص شوید. خیلی تلاش می کنید اما نمی‌شود. هر عادتی نمی‌تواند خوب باشد و ما را در رسیدن به موفقیت یاری کند. برای این که بتوانیم از این سدهای موفقیت عبور کنیم باید تکنیک‌هایی را یاد بگیریم. مقاله چگونه عادت بد را ترک کنیم به شما تکنیک‌هایی را می‌دهد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید موفقیت را از  آنچه که هست به خودتان نزدیک‌تر کنید.پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

هر چه عادتی که داریم قدیمی‌تر باشد، ترک کردن آن سخت‌تر می‌شود. امیر المؤمنین در نهج البلاغه می‌فرماید” گناه نکنید، چرا که گناه کردن از توبه کردن آسان‌تر است.” این حدیث خیلی راحت به ما می‌گوید که ایجاد کردن تغییری خیلی کوچک آنقدری سخت است که اصلاً از انجام دادن آن بی‌خیال می‌شویم.

بخش های عادت

برای این که بدانیم چگونه عادت بد را ترک کنیم ابتدا باید بخش‌های مختلف یک عادت را بشناسیم. هر عادت از ۳ بخش اصلی تشکیل شده است که عبارت‌اند از:

بخش اول (سر نخ): یعنی همان اتفاق اولیه ای که باعث می‌شود ما به سمت یک رفتار برویم.

بخش دوم (کار روتین): کار روتین یعنی آن رفتار را مداوم و به صورت روزانه تکرارش کنیم.

بخش سوم (پاداش): پاداش یعنی همان دلیلی که موجب می‌شود ما دوباره به سمت آن رفتار برویم و در نهایت به آن عادت کنیم. در واقع یعنی همان حس خوبی که انجام آن عادت به ما می‌دهد.

پس هر عادتی از سه بخش سرنخ، کار روتین و پاداش تشکیل شده است.

چگونه یک رفتار را به عادت تبدیل کنیم ؟

اگر بخواهیم خیلی خلاصه و مفید عادت را تعریف کنیم، می‌توانیم بگوییم عادت‌ها رفتارهایی هستند که به طور منظم تکرار می‌شوند. درست مثل مسواک زدن. کسی که عادت کند هر شب یا هر صبح مسواک بزند، بعد از مدتی به طور خورکار این کار را انجام می‌دهد. بدون اینکه حتی به آن فکر کند. تکنیک‌های مختلفی را برای وجود آوردن عادت وجود دارد که همه آن‌ها را در مقاله چگونه عادت‌های خوب بسازیم؟ برای شما گفته‌ایم. اگر می‌خواهید تغییری شگرف در زندگی خود ایجاد کنید، خواندن این مقاله از واجبات است. تازه این اگر فرصت خواندن این مقاله را ندارید، می‌توانید از فیلم مقاله استفاده کنید.

مهم‌ترین دلیلی که ما را ترغیب می‌کند یک عادت بد را انجام دهیم، احساس و پاداش‌های خوب آن کار است. تنها سودی که عادت‌های بد دارند پاداش‌ها و احساسات خوبی هستند که به ما می‌دهند. بهترین راه برای جلوگیری از آن‌ها پیدا کردن جایگزینی مناسب است. می‌توانیم با تغییر دادن سلیقه، دانستن چرایی بد بودن آن کار حس خوب عادت بد را از بین ببریم.

برای مثال یکی از دوستان من برای ۶ ماه به آهنگ‌های انگلیسی به مدت ۱۲ ساعت در روز گوش می‌داد. تازه آن هم با هدفون! برای این که این عادت بد او را از بین ببرم اول مضرات گوش دادن بلند مدت موسیقی را به او نشان دادم و بعد به او نشان دادم که اگر در این مدت به پادکست‌های آموزشی گوش بدهد چقدر زندگی بهتری می‌تواند داشته باشد. او بعد از مدتی او فقط ۲ ساعت به پادکست‌های آموزشی گوش می‌داد.

ما زمانی رفتاری را تبدیل به عادت می‌کنیم که به طور منظم انجامش دهیم. انجامش دهیم تا به پاداشی که می‌خواهیم برسیم، اما وقتی که اولویت‌های ما برای پاداش‌ها تغییر کند، عادت‌هایمان هم تغییر می‌کند.

چگونگی شکل گیری عادت

مهم ترین دلیل شکل گیری عادت‌ها منظم انجام شدن آن‎‌هاست. این یعنی نگران عادت های بد خودتان نباشید، چرا که با تکرار می‌توانید آنها را تغییر دهید. هر چقدر این تکرار در رفتاری بیشتر و طولانی مدت تر باشد، به همان قدر این عادت جای خودش را در وجود ما محکم تر می‌کند. مغز ما به شدت سعی بر این دارد که در انجام کارها، کمترین انرژی و کالری ممکن را مصرف کند. به همین جهت کارها را تبدیل به عادت می‌کند.

برای یک لحظه تصور کنید که نمی‌توانستیم عادت کنیم! چه اتفاقی ممکن بود رخ بدهد، چقدر مغز ما درگیر می‌شد و چه حجم از اطلاعاتی را مغز باید پردازش می‌کرد؟

بخش عظیمی از ذهنمان اشغال می‌شد و در نتیجه جایی برای فکر کردن به مسائل دیگر باقی نمی‌ماند! پس این که مغز ما سریع به رفتاری عادت می‌کند بسیار به نفع ما است. البته اگر بتوانیم از آن به شیوه درست استفاده کنیم.

برای متوجه شدن بهتر اینکه عادت های بد چطور شکل می‌گیرند، حتماً کلیپ زیر را مشاهده کنید.

 

عادت های بد چه بلاهایی سر ما می‌آورند؟

زمانی را تصور کنید که قصد سفر کرده‌اید و می‌خواهید با وسیله شخصی خود، از شهری به شهر دیگری سفر کنید، شوقتان هم برای رسیدن به آن به شدت زیاد است و می‌خواهید هر چه سریع تر به مقصد خود برسید و از آن لذت ببرید.

همه چیز درست و خوب پیش رفته است، چرا که نیت و قصد سفر را دارید و وسایل مورد نیاز خود را نیز جمع آوری کرده‌اید و هیچ مشکل خاصی ظاهراً دیده نمی شود. اما تنها مشکلی که وجود دارد این است که وسیله نقلیه شما برای این مسیر طولانی مناسب نیست و توانایی این را ندارد که شما را به مقصد برساند. چراکه خودروی شما روغن ریزی دارد و با همین شرایط در طول مسیر، آسیب جدی به موتور خواهد زد و دیگر ادامه مسیر برای شما ممکن نخواهد بود و به مقصد و هدفتان نمی‌رساند.

عادات بد نقش همان نقص فنی خودرو را در زندگی ما ایفا می کنند که ما را نه تنها به اهداف و آرزوهایمان نمی‌رسانند، بلکه از آنها دورتر نیز می‌کنند. همه مردم دوست دارند به آرزوها و اهداف زیبای خودشان برسند و ماشین رساندن شما به این آرزوها، همین رفتارها و عادات شما است. زمانی که این عادات بد شکل گرفته باشند، یعنی در جهت و همسو با مسیر شما نباشند، مسلماً به اهداف و آرزوهای خود نمی‌رسید. اما زمانی که این عادات نسبت به اهدافتان شکل گرفته باشند، شما را به صورت خودکار به سمت مسیرتان راهنمایی و حرکت می دهند.

دلایل زیادی هم برای وابستگی انسان به عادت های بد وجود دارد. از جمله ترس از شکست، راحت طلبی و لذت بردن از انجام آن عادت و البته قدرتی که آن عادت در طول زمان به دست آورده است.

عادات بدی که زندگی بدون لذت و خوشی که ناشی از اهداف و آرزوها است را از ما می‌گیرند و بلای بزرگ بی تحرکی و ثابت ماندن در زندگی بدون کوچک ترین حرکت به سمت خواسته های خودمان هستند…

ترک عادت در ۲۱ روز

برای این که یک رفتار را به عادت تبدیل کنید، حداقل ۲۱ تا ۴۰ روز وقت لازم دارید. همانطور که در قسمت‌های بالایی گفتیم، هر چقدر که عادات ما طولانی‌تر باشد ترک کردن آن سخت‌تر است. مثلاً کسی که برای سال‌ها عادت خوردن شکلات را دارد نمی‌تواند ظرف یک هفته یا یک ماه آن را ترک کند. چرا که سال‌ها مسیر عصبی خوردن شکلات ساخته شده است و شکستن این مسیر عصبی کار خیلی دشواری هست. تنه‌ی درخت عادت شما به قدری ضخیم شده کار بریدن آن کار یک هفته یا یک ماه نیست!

اما آقای دارن هاردی در کتاب اثر مرکب خود دو راهکاری را گفته است حتماً در ترک کردن عادت به شما کمک می‌کند. در ادامه این دو راهکار را به طور مفصل توضیح خواهیم داد، پس حتماً تا انتها همراه ما باشید.

اولین راهکار کتاب اثر مرکب، ترک تدریجی عادت است. دارن هاردی نویسنده کتاب عادت داشت که به مقدار زیادی شکلات بخورد. بعد از مدتی شکلات باعث شد که وزن او بالا برود مشکلاتی برایش پیش بیاید. دارن هاردی تصمیم گرفت که این عادت را کنار بگذارد. روش کار او به صورت پله به پله بود. یعنی در هفته اول ترک عادت خود، فقط دو بسته شکلات می‌توانست بخورد. هفته بعدی به یکی و نصف بسته شکلات کاهش داد و همینطور به این روند ادامه داد برای ۲۱ روز. در کنار ترک شکلات او تلاش می‌کرد که سبزیجات را جایگزین آن کند. درنهایت، او توانست عادت بد خود را از بین ببرد و عادت خوب جدیدی را جایگزین کند.

راهکار بعدی یک دفعه ترک کردن یک عادت است. برخی با یک دفعه انجام دادن کاری راحت‌تر هستند و می‌توانند سختی این کار را تحمل کنند. مثلاً می‌توانند یک دفعه می‌توانند به دویدن عادت کنند یا یک دفعه می‌توانند عادت خودشان را از بین ببرند. معمولاً اکثر افراد نمی‌توانند این کار را انجام دهند چرا که بعد از مدتی نمی‌توانند دوری از عادات و پاداش‌های خوب خود را فراموش کنند. برای همین معمولاً توصیه نمی‌شود.

روش های ترک عادت بد

حالا که دانستیم عادت ها چگونه شکل می‌گیرند و عادت های بد چه بلاهای زیادی را سر ما آورده اند، نوبت به آن رسیده راه هایی را بیان کنیم که با کمک آن بتوانیم این عادت های بد را ترک کنیم. پس شروع می‌کنیم به بیان این راهکارها…

۱. رفتاری را جایگزین کنید

عادت بد را نمی توان به کلی نابود کرد و از بین برد. زیرا که این عادت ها ریشه دوانده‌اند، اما نگران نباشید! عادت های بدتان را باید با جایگزین کردن عادت خوب تغییرش دهید.

یعنی سعی کنید برای یک عادت بد ۱۵ عادت بدی که شما را به بد بختی می‌رساند خود، رفتار دیگری را انجام دهید و برای آن برنامه داشتید باشید.

به عنوان مثال اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، باید زمانی که نیاز به آن پیدا می کنید، سریعاً یک رفتار دیگر را جایگزین کنید. رفتارهایی مانند خوردن چیزی، عوض کردن مکانتان، مشغول شدن به انجام کاری و…

البته حواستان باشد که آن رفتاری را که می‌خواهید جایگزین کنید باید برایتان جذاب باشد تا از انجام آن لذت ببرید. در غیر این صورت این کار به هیچ عنوان نتیجه نخواهد داد.

حال زمانی که نمی‌خواهید در شبکه های مجازی بیش از اندازه وقت خود را تلف کنید، به جای این کار چه برنامه و جایگزینی در نظر می‌گیرید؟

۲. شناخت محرک‌ های عادت

برای ترک عادت، محرک آن عادت را بشناسید. یعنی بدانید که چه زمان هایی یا مکان هایی و همچنین چه افرادی باعث انجام آن عادت می‌شوند؟ وقتی محرک ها را نشناسید، مسلماً نمی‌توانید از آن ها دوری کنید و انجامشان ندهید. زیرا شما اصلاً آگاه نیستید که چرا این عادت بد را دوباره انجام داده اید.

آگاهی داشتن گام بزرگی در ترک عادت های بد شماست. اما حواستان باشد که ترک این عادت ها اصلاً کار ساده ای نیست. پس از اینکه تصمیم به ترک عادتی گرفتید، ممکن است بعضی از اوقات ناخودآگاه یا با توجه به شرایطی، آن عادت را انجام دهید.

پس باید به خوبی بدانید که این عادت های بد یک شبه شکل نگرفته‌اند که یک شبه از بین بروند. باید برای ترک آن‌ها تلاش کنید تا مسیر عصبی عادت را تغییر دهید. و بدانید که به همین سادگی نیست و اراده قوی نیاز است.

به هیچ وجه ناُامید نشوید. اگر زمان‌هایی از زیر دستتان در رفت و آن رفتار یا عادت را تکرار کردید، این حالت طبیعی است. چرا که آن مسیر و راه عصبی قوی دارد و هنوز به خوبی تغییر نکرده است…

۳. فقط یک عادت را ترک کنید!

بارها این جمله را شنیده‌ایم که سنگ بزرگ نشانه نزدن است.

برای ترک عادت نیز نباید لقمه بزرگی را برداریم و بخواهیم که همزمان چند عادت بد خود را ترک کنیم.

قدم به قدم شروع کنید و تنها روی یک عادت متمرکز شوید و آرام آرام شروع کنید. همانند کسانی که می‌خواهند وارد استخر شوند و آرام آرام بدن خود را وارد آب می کنند و یک دفعه این کار را انجام نمی‌دهند. بسیاری از افراد یک سری عادت دارند که سال ها است گریبان گیر آنها است. پس آرام آرام به داخل این عادت بروید و کم کم آنها را ترک کنید.

البته هر شخصی را یک نوع استراتژی به موفقیت می‌رساند. ممکن است افرادی عادت بد خود را یک باره برای همیشه کنار بگذارند. مانند کسانی که  یک دفعه وارد استخر می شوند. پس هر فردی باید بداند که کدام استراتژی او را به موفقیت می رساند…

۴. پاداش تعیین کنید

مغز ما در برابر پاداش، انگیزه می گیرد.انگیزه ای که در طی مسیر ترک عادت بسیار مهم است و باید همیشه آن را داشته باشیم. چرا که بدون انگیزه هیچ عادتی ترک نخواهد شد و هیچ مسیری نیز طی نمی‌شود.

برای خود پاداشی تعیین کنید، هرچند پاداش کوچکی باشد. پاداش‌ها می‌توانند روزانه، هفتگی یا ماهانه باشند. این نکته مهم است که شما از چیزی که لذت می برید برای خود پاداش یا جایزه تعیین کنید. مثلاً دیدن یک فیلم سینمایی یا گردشی با دوست خود و هر چیز دیگری که برای شما خوش آیند و لذت بخش است.

شک نکنید که تعیین پاداش راه بسیار فوق العاده ای برای ترک عادت هایتان است.

۵. همراه ترک عادت…

چند بار پیش آمده که قصد داشتید عادتی را ترک کنید و به کسی نگفتید؟ شاید اینطور فکر می‌کردید که اگر شکست خوردید کسی متوجه شکستتان نشود. اما کار درست این است که کسی را پیدا کنید که همانند شما می‌خواهد عادتی را ترک کند! مثلاً اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید، دوستی را پیدا کنید که او هم می‌خواهد وزن خود را کاهش دهد.

به این شکل شما نسبت به هم احساس مسئولیت می کنید و با موفقیت های هم و تشویق یکدیگر مسیر را برای خود و همراهتان آسان می‌کنید.

همچنین اطراف خود را از افراد حامی پر کنید. افرادی که در همه شرایط حامی شما هستند و به شما انرژی می دهند، می‌دانند که می‌توانید موفق شوید و در کنار آنها بودن انرژی شما را چند برابر می کند.

این افراد مثبت اندیش برای موفقیت و رسیدن به هدف لازم و ضروری هستند. پس تا می‌توانید از افراد منفی‌باف دوری کنید و اطراف خود را پر از افراد مثبت‌اندیش و حامی کنید…

۶. برنامه ریزی داشته باشید

نه تنها برای رسیدن به موفقیت خود که همان ترک عادت بد است باید برنامه ریزی داشته باشید، بلکه برای شکست‌هایی که ممکن است در مسیر اتفاق بیفتد نیز باید برنامه داشته باشید. برنامه ای که با کمک آن بدانیم چطور بعد از هر شکستی، انگیزه و انرژی خود را برگردانیم و دوباره شروع کنیم؟

نسبت به شکست دید خود را مثبت کنید. چرا که شکست‌ها مشکلات و ضعف های شما را نشان می دهند، آگاهتان می‌کنند و می‌توانید آن ضعف ها را پوشش دهید. پس برنامه ای درست و حسابی و محکم برای ترک عادت بد و البته برای زمان هایی شکست می‌خورید طراحی کنید.

حتماً بخوانید: چگونه برنامه ریزی خوبی برای رسیدن به موفقیت داشته باشیم؟

۷. از شکست نترسید و صبور باشید

برای اینکه سرسختیِ عادت ها را بهتر متوجه شوید ابتدا فیلم زیر را نگاه کنید.

همان طور که مشاهده کردید یک عادتی که از زمان کودکی شکل گرفته بود، هشت ماه زمان برد تا با رفتار و عادت دیگری تغییر کند، سرسختی و تلاش آن را تغییر داد! پس هیچ گاه نااُمید نشوید. صبور باشید و سرسخت تا به هدفی که دارید برسید. نترسید از اینکه ممکن است دوباره عادت بد را تکرار کنید. هیچ اشکالی ندارد. اما مشکل زمانی به وجود می‌آید که در مسیر ترک آن دست از ادامه مسیر بردارید و به همان حالت قبل برگردید.

با تلاش و صبوری شما عادت های بد با گذشت زمان از وجود و رفتار شما حذف خواهند شد و عادت خوب دیگری برای شما نهادینه می‌شوند. مثل زمانی که شما ساختمانی را با معماری اشتباه ساخته‌اید و بعد اتمام کار متوجه می‌شوید این سازه شما به شدت آسیب پذیر است و ممکن است با کوچک‌ترین اتفاق تخریب شود و شما و زندگی و جانتان را بگیرد.

زمانی که از این ضرر بزرگ آگاه می‌شوید، شروع به تخریب ساختمان و سازه خود می کنید تا دوباره با مهندسی درست آن را بسازید. تخریب ساختمان به زودی اتفاق می افتد. شاید کمتر از یک روز و چند ساعت، اما شروع به ساخت آن ممکن است ماه‌ها از شما زمان بگیرد. تخریب آن آسان و سریع اما ساخت آن زمان بر است…

پس حواسمان باشد ترک عادت بد را در ذهنمان ساده ندانیم. بلکه باید اینگونه آن را باور کنیم که عادت بد یک روزه ساخته نشده. بلکه با ماه ها و سال ها تکرار برایمان ملکه و تبدیل به یک عادت شده است. حال برای ترک آن نیز باید زمانی را طی کنیم که تکرار و تمرین در آن فراوان باشد. پس صبوری در ترک عادت بسیار مهم است.

خودتان را سرزنش نکنید و با تلاش و صبر عادت بد را ترک کنید و عادت خوب را جایگزین آن کنید…